브로콜리는 겨자 과에 속하는 짙은 녹색채소로 ‘녹색 꽃양배추’라고도 불립니다. 브로콜리는 샐러드, 수프, 스튜 등 서양음식에 가장 많이 사용하는 채소 중 하나입니다.
11월부터 4월까지가 제철인 브로콜리는 맛과 건강에 모두 좋은 채소로 알려져 있습니다.
브로콜리는 건강에 좋은 다양한 효능이 있는 것으로 유명한 식품입니다. 특히 녹색 채소중 가장 많은 영양소를 갖고 있으며 비타민이 풍부하고, 위염과 위궤양을 예방하고 위건강을 개선하는데 도움이 되기도 하고, 위암을 유발하는 원인 세균을 제거해 주는데 효과적이라고 합니다.
*브로콜리 효능
1. 위장병 예방
브로콜리싹은 비타민 U가 많이 함유되어 있으며, 위암과 위궤양을 유발하는 헬리코박터 파일로리균을 죽이는 설포라페인 성분이 충분하게 함유되어 있어, 위장병 예방에 아주 좋고, 위궤양과 위암 치료에도 도움이 됩니다. 다 자란 브로콜리보다 브로콜리싹에는 설포라페인 성분이 20배나 더 풍부하게 함유되어 있습니다.
2. 소화기 개선
브로콜리를 먹인 쥐에서 대장 내 염증 수준이 감소하고 장내 박테리아에 좋은 변화가 있다는 것을 발견했습니다.
최근 인간 연구에서는 브로콜리를 먹은 사람들이 대조군보다 더 쉽게 배변을 할 수 있다는 것을 보여주었습니다.
브로콜리의 식이섬유소가 대변의 양을 많게 하고 장운동을 활발하게 시켜서 대장에 묵은 변을 제거하고 장내 유익균의 좋은 먹이가 되며 전체적인 소화기 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
3. 항암작용 및 면역체계 강화
브로콜리는 그 셀레늄 성분이 풍부해 활성산소를 중화시키는 역할뿐만 아니라 항암 작용도 있어 대장암, 폐암, 유방암, 간암 등에 효과가 있다고 합니다. 또한 식이섬유가 풍부해 장속의 유해물질을 흡착하여 체외로 배출하는 데 도움을 줍니다. 또한 스트레스를 많이 받는 분, 환경오염 물질에 장시간 노출되는 일을 하시는 분들에게는 셀레늄 섭취로 면역체계를 강화시킬 수 있습니다.
4. 항산화 효과
브로콜리의 항산화 성분들은 활성산소에 의해 야기된 세포 손상을 억제하거나 중화시켜 줍니다.
이 항산화 효과는 염증을 줄이고 전반적인 건강 보호 효과를 가져올 수 있습니다.
브로콜리는 소화가 진행되는 동안 술포라판이라고 불리는 강력한 산화 방지제로 전환되는 화합물인 글루코라파닌을 갖고 있습니다.
동물 연구는 설포라판이 혈당, 콜레스테롤 수치 감소, 산화적 스트레스 및 만성 질환 발달을 포함한 여러 가지 건강효능이 있다고 이야기합니다.
5. 심장병 예방
셀레늄과 글루코시놀레이트 성분은 심장병 예방에 효과적입니다.
미국 코네티컷 대학 연구팀은 30일 동안 A그룹에게는 브로콜리 추출물을 먹이고, B그룹에게는 먹이지 않은 후 심장을 꺼내 산소 공급을 중단했다가 다시 공급하는 실험을 진행했습니다.
그 결과, 브로콜리 추출물을 섭취한 쥐는 그렇지 않은 쥐에 비해 심장근육 세포의 손상이 적었고, 심장기능이 향상됐으며 기능 회복 또한 빠른 것으로 밝혀졌습니다.
브로콜리 주 성분인 셀레늄과 글루코시놀레이트는 끓는 물에 잘 파괴되기 때문에 생으로 섭취하거나 살짝 데쳐 먹는 것이 좋습니다.
6. 당뇨 예방 및 치료
스웨덴 로젠그렌 교수팀 연구에 따르면 브로콜리의 설포라판이 당뇨 환자들에게 최대 숙제인 혈당을 조절하고 치료에도 도움이 된다는 것을 밝혀냈습니다. 실제로 혈당 조절에 어려움을 겪는 비만인 당뇨 환자 100여 명을 대상으로 한 임상시험 결과 브로콜리 농축액 복용자들의 혈당이 브로콜리 농축액 복용 전에 비해 현저히 낮아졌다고 발표했습니다.
7. 혈압 조절
식이섬유가 풍부한 브로콜리는 몸속의 콜레스테롤 수치를 저하시키는 역할도 합니다. 이를 통해 혈관에 쌓인 나쁜 콜레스테롤을 제거하여 혈압을 정상화시키는 효과를 기대할 수 있습니다. 이것은 성인병으로 분류되는 고혈압, 고지혈증 등을 예방하는 데 도움이 됩니다.
8. 면역력 증가
베타카로틴이라는 성분이 들어있는 브로콜리싹은 면역력의 증가, 야맹증 특효, 피부 및 점막의 저항력 개선 등을 가능하게 해 줍니다. 이는 우리 몸을 질병으로부터 보호하는 면역력의 기초가 될 수 있습니다. 또한 감기 등의 예방에도 탁월하다고 합니다.
9. 뇌기능 개선
브로콜리의 몇몇 영양소와 생물학적 합성물은 정신감퇴를 늦추고 건강한 뇌와 신경조직 기능에 도움을 줍니다.
960명의 노인을 대상으로 한 연구는 브로콜리와 같은 녹색 채소를 하루에 한 번 먹으면 노화와 관련된 정신적 쇠퇴에 저항하는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다.
게다가, 동물 연구는 브로콜리의 화합물인 개암페롤로 치료된 쥐들이 뇌졸중과 같은 사건 이후에 뇌손상의 발생률을 낮추고 신경 조직의 염증을 줄였다는 것을 보여주었습니다.
술포라판은 브로콜리에 존재하는 또 다른 강력한 생물 활동 화합물로 뇌에 산소가 감소된 후에 뇌의 기능을 지원할 수 있는 잠재력을 가지고 있습니다. 일부 연구에서, 술포라판으로 치료된 쥐는 뇌 손상이나 독성 노출 이후 상당한 뇌 조직 회복과 신경 염증 감소를 보였습니다
10. 노화방지
브로콜리는 해독작용과 활성산소를 억제함으로써, 우리 몸의 노화를 방지해 주는 기능을 갖추고 있습니다.
노화의 과정은 주로 여러분의 일생 동안 산화적 스트레스와 대사 기능의 감소에 기인합니다.
비록 노화가 피할 수 없는 자연적인 과정이지만, 식단의 질은 나이와 관련된 질병의 유전적 표현과 발달을 결정하는데 주요한 역할을 한다고 여겨집니다.
연구는 브로콜리의 주요 생물 활동 화합물인 술포라판이 항산화 유전자의 발현을 증가시킴으로써 노화의 생화학적 과정을 느리게 할 수 있다는 것을 보여줍니다
11. 관절뼈건강
브로콜리에서 발견되는 많은 영양소는 건강한 뼈를 지탱하고 뼈와 관련된 장애를 예방하는 것으로 알려져 있습니다.
브로콜리는 강하고 건강한 뼈를 유지하기 위한 두 가지 필수 영양소인 비타민K와 칼슘의 좋은 공급원입니다.
그것은 또한 인, 아연, 그리고 건강한 뼈에도 필요한 비타민 A와 C를 함유하고 있습니다.
시험관 연구는 브로콜리에서 발견된 설포라판이 골관절염 예방에 도움이 될 수 있다는 것을 보여줍니다.
12. 구강건강
브로콜리는 다양한 영양소를 함유하고 있는데, 그중 일부는 구강 건강을 돕고 치아 질환을 예방하는 것으로 알려져 있습니다. 브로콜리는 치주 질환의 위험 감소와 관련된 두 가지 영양소인 비타민 C와 칼슘의 좋은 공급원입니다.
브로콜리에서 발견되는 플라보노이드인 Kaempferol은 치주염을 예방하는 역할도 할 수 있습니다.
추가적인 연구는 브로콜리에서 발견된 술포라판이 구강암의 위험을 줄일 수 있다는 것을 보여줍니다.
여기에 생브로콜리를 먹는 것은 치석을 제거하고 치아를 하얗게 만드는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
13. 염증감소
브로콜리는 몸의 조직에서 염증을 감소시키는 다양한 생물학적 합성물을 포함하고 있습니다.
브로콜리의 플라보노이드인 Kaempferol은 시험관 연구에서 강한 항염증 능력을 보여줍니다.
담배 흡연자들에 대한 인간의 작은 연구는 브로콜리를 먹는 것이 염증의 현저한 감소로 이어진다는 것을 또한 밝혀냈습니다.
14. 피부미용
브로콜리는 다른 식품과 비교할 때 피부미용에 좋은 비타민C가 풍부하고 레몬의 2배, 감자의 7배나 더 많이 함유되어 있습니다.
15. 피부보호
피부암은 부분적으로 손상된 오존층과 자외선에 대한 노출 증가 때문에 증가하고 있습니다.
연구에 따르면 브로콜리의 생물 활동성 화합물이 피부암을 유발하는 자외선의 손상으로부터 보호할 수 있다고 합니다. 일부 동물 연구에서, 브로콜리 추출물을 이용한 치료는 자외선으로 인한 피부암을 가진 생쥐에서 종양의 성장과 유병률을 현저하게 감소시켰습니다. 인간 연구도 유사한 결과를 얻었습니다.
16. 눈질환 예방
브로콜리에 들어있는 제아잔틴, 루테인 등의 성분은 황반 변성, 백내장 등을 예방하는 효과가 뛰어납니다. 게다가 비타민A까지 들어있어 눈에 쌓인 피로를 해소하고 침침함을 개선시켜 줍니다. 이뿐만 아니라 야맹증, 노안 등을 예방하는 데도 도움이 되니 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
17. 빈혈예방
브로콜리는 철분이 함유되어 있어 빈혈 예방에 기여하는 비타민C의 효과를 돕기 때문에, 특히 어지럼증, 빈혈 등 철분이 필요한 여성분들께 추천하는 식품이라고 할 수 있습니다.
18. 지방간으로부터의 보호
간 건강은 당신의 일상 식단에 달려 있습니다. 지방과 당분이 많은 음식은 비알코올성 지방간 질환(NAFLD)을 초래할 수 있습니다. 간경변과 심지어 암으로 발전할 수 있습니다. 브로콜리를 먹는 것은 몸이 간에 해로운 지방을 덜 섭취하도록 도움을 줍니다.
19. 체중조절
앞서 말했듯이 브로콜리는 식이섬유가 풍부한 음식입니다. 그래서 브로콜리를 충분히 섭취하면 포만감을 느낄 수 있습니다. 또한 100g당 28kcal밖에 되지 않을 정도로 열량이 낮기 때문에 체중조절을 위해 섭취해도 좋은 음식입니다.
20. 호흡기 질환 예방
브로콜리의 설포라판 성분은 오염된 대기와 꽃가루, 황사 등의 오염 물질로부터 호흡기를 보호해 각종 호흡기 질환 개선에 도움이 됩니다.
21. 피로회복
브로콜리에는 레몬보다 2배가량 많은 비타민C 성분이 함유되어 있습니다.
비타민C는 체내에 피로가 쌓이게 하는 피로물질인 젖산을 분해해 주어 피로회복 및 체력 회복에 도움을 줍니다.
22. 장수
브로콜리 1인분에는 저칼로리 식이섬유가 많이 공급되는데, 브로콜리 3g 정도가 30칼로리밖에 안 됩니다. 란세트에 발표된 한 연구는 매일 브로콜리를 먹음으로써 심장병, 뇌졸중, 당뇨, 그리고 대장암의 비율이 현저하게 감소했다는 것을 발견했습니다.
23. 건강 유지에 도움
비타민K는 항산화 효과가 있습니다. 특히 녹색 채소에 풍부합니다. 2015년 뉴트리언트에 발표된 연구에 따르면 브로콜리의 유황을 섭취하는 65세 이상의 사람들은 치매와 뇌졸중을 예방할 수 있다고 합니다.
브로콜리의 영양소
브로콜리에는 비타민, 미네랄, 섬유질 그리고 항산화제가 가득합니다.
브로콜리는 탄수화물/단백질/섬유질 /비타민C 비타민 A 비타민K 비타민 B9 칼륨 인 셀레늄이 들어 있습니다.
브로콜리는 생으로 먹어도 되고 조리해 먹어도 되지만 조리해 먹으면 각각의 영양소 파괴가 있기도 하고 오히려 영양소를 올리기도 합니다.
가열에 의해 브로콜리의 영양 성분은 변화됩니다. 특히 비타민 C와 가용성 단백질은 감소시킵니다.
반대로 비타민 A와 각종 미네랄의 흡수는 더욱 쉬워지게 됩니다.
브로콜리 데치기 방법
브로콜리를 고를 때는 송이가 단단하고 줄기 단면이 싱싱한 것이 좋으며, 꽃이 피지 않는 브로콜리를 골라야 맛과 영양이 풍부합니다. 브로콜리에는 줄기에도 영양가가 많고, 식이섬유 함량이 높으므로 줄기도 버리지 않고 함께 먹는 것이 좋습니다.
브로콜리에 있는 먼지와 농약 등을 깨끗이 씻기 위해 서는 소금물에 20~30분 정도 담가두었다가 씻어내고 조리해야 합니다. 브로콜리를 지나치게 오래 삶거나 끓일 경우 항암효과가 약화하기 쉬우므로 살짝 삶아서 섭취하는 것이 좋습니다.
브로콜리를 잘게 얇게 썬 뒤 100℃ 이하에서 2~3분간 살짝 데친 뒤 섭취하면 영양소는 그대로 유지하면서 부작용은 최소화한 브로콜리를 섭취할 수 있습니다. 또한, 브로콜리를 기름에 볶거나 올리브유 등 기름이 포함된 드레싱을 곁들여 먹으면 비타민 a의 흡수율을 높일 수 있습니다.
삶거나 전자레인지에 돌려서 먹는 것보다는 가장 간편한 방법으로는 데쳐서 먹는 것을 추천합니다.
조리 방법 중 가장 시간이 오래 걸리긴 하지만 브로콜리를 찜기에 1~3분 정도 쪘을 때 영양소 파괴가 가장 적다고 합니다.
브로콜리는 시중에서 쉽게 구할 수 있고 귀찮다면 브로콜리 즙으로 해서 먹을 수도 있겠습니다.
건강에 좋은 녹색채소 먹기 힘들지만 잘 먹어준다면 저렴하게 우리의 건강을 지킬 수 있습니다.
양파· 오징어와 궁합 좋아
브로콜리는 양파와 궁합이 좋습니다. 브로콜리는 바이러스에 대한 저항력을 높이는 인터페론의 분비를 촉진하는데, 양파와 함께 먹으면 이 작용이 배가 됩니다. 살짝 데친 브로콜리를 양파와 함께 기름에 볶아 소금과 후추로 간을 하면, 맛과 영양 모두 훌륭한 반찬을 즐길 수 있습니다. 브로콜리를 오징어와 함께 먹어도 좋습니다. 오징어의 타우린 성분과 브로콜리의 식이섬유가 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 합니다.
*부작용 및 주의사항
팽만감 유발
날 브로콜리를 먹으면 가스가 차거나 팽만감이 생깁니다. 유럽의 소화와 간을 전문으로 하는 Gastroenterology & Hepatology에 따르면 '브로콜리는 라피노스를 함유하고 있기 때문에 기포가 많이 발생하는 식품이다. 이것은 과당, 갈락토스, 포도당으로 구성된 화합물이다. 그것은 위장과 위를 통과할 때 소화되지 않기 때문에 메탄가스를 발생시켜 가스를 만든다. 브로콜리를 요리하면 장에서 일어나는 분해 작용을 촉진시켜 가스 발생 효과를 감소시키는 경향이 있다.'라고 했습니다.
갑상선에 미치는 영향
브로콜리는 갑상선종 유발 물질을 함유한 식품입니다. Eat This, Not That! 의 연구원이자 개발자인 몰리 햄브리에 따르면 - 갑상선종은 갑상선에서 호르몬 합성을 방해하여 요오드 흡수를 방해하는 물질이다.라고 했습니다.
브로콜리는 갑상선기능저하증을 앓고 있는 분들께서는 조금만 섭취하셔야 합니다. 또한 브로콜리에는 섬유질이 풍부하게 함유되어 있어 과다 섭취할 경우 가스, 복통 설사 증상이 생길 수 있습니다.
비타민K가 다량 함유되어 있기 때문에 혈액희석제를 복용하고 있으면 약물 상호작용이 나타날 수 있으니 의사와 상담 후에 섭취하시길 바랍니다.
소화 장애
브로콜리는 식이 섬유가 풍부해서 과다 섭취 시 소화 장애를 유발할 수 있습니다. 소화기가 약하거나 문제가 있는 사람들은 적절한 양을 섭취하고 천천히 씹어 먹는 것이 좋습니다.
가스 및 복통
브로콜리에는 황화물을 함유하고 있어 소화 과정에서 가스가 생길 수 있습니다. 이로 인해 복통, 가스가 발생할 수 있으므로 대량 섭취는 조심하는 게 좋습니다.
알레르기 반응
일부 사람들은 브로콜리에 대한 알레르기 반응을 나타날 있습니다. 섭취 후에 피부 발진이나 가려움, 호흡 곤란 등의 증상이 나타난다면 반드시 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
동맥경화약을 먹는 중이라면 브로콜리 섭취를 피해야 합니다. 브로콜리의 비타민K가 동맥경화약 성분인 와파린나트륨의 효과를 떨어뜨릴 수 있습니다.
댓글