채식을 하면 건강에 어떤 도움을 받을 수 있을까요?

채식이란 무엇일까요?
 
채식주의 식단은 고기 생선 가금류 섭취를
자제하는 것을 말합니다.

사람들은 종종 동물의 권리와 같은 윤리적인
문제뿐만 아니라 종교적인 이유나 개인적인
이유로 채식을 선택합니다.
가축 생산이 온실 가스 배출을 증가시키고
기후 변화에 기여하며 많은 양의 물 에너지
천연자원을 필요로 하기 때문에 환경적인
이유로 채식주의자가 되기도 합니다.

채식주의 식단의 인기가 계속 높아지고
있습니다. 채식주의 식단을 선택하는 이유는
다양하지만 건강상의 이유도 큽니다.
채식주의 식단을 하게 되면 심장병 당뇨병
그리고 일부 암의 위험을 줄일 수 있습니다.
하지만 일부 채식주의 식단은 칼로리가 너무
많고 설탕 지방 소금을 너무 많이 함유한 가공
식품에 너무 많이 의존해 오히려 건강을
해칠 수 있습니다.
이러한 식단은 과일 채소 통곡물 영양소가
풍부한 음식을 충분히 포함하지 않기 때문에
주의해야 합니다.


채식주의 식단: 최상의 영양 섭취 방법
잘 계획된 채식 식단은 영양 균형을 충족시키는
건강한 방법입니다.
 
채식주의에는 몇 가지 형태가 있는데 각각의
제한 음식이 다릅니다.

가장 일반적인 유형은 다음과 같습니다.
 
락토오보채식
고기 생선 가금류를 섭취하지 않고 달걀과
유제품을 허용합니다.

유채식
고기 생선 가금류 계란을 섭취하지 않고
유제품을 허용합니다.

난채식
고기 생선 가금류 유제품을 섭취하지 않고
계란은 허용합니다.

페스카타리안식단
고기와 가금류를 섭취하지 않고 생선과
때때로 계란과 유제품을 허용합니다.

비건 식단
고기 생선 가금류 계란 유제품뿐만 아니라
꿀과 같은 다른 동물 유래 제품을 허용하지
않습니다.

유연한 식단
가끔 고기 생선 또는 가금류를 포함하는
대부분 채식주의 식단
 
계획을 세운 채식 식단은 임신 중이거나 모유
수유를 하는 사람들뿐만 아니라 모든
연령대의 사람들의 영양섭취를 충족시킬 수
있습니다.
중요한 것은 영양의 필요성을 인식하고 그에
맞는 식단을 계획하는 것입니다.

선택에 따라 완전한 식물성 식단을 따르기도
가끔은 소량의 고기 유제품 계란 가금류
생선을 먹는 방법을 택하기도 합니다.
이것은 융통성 있는 식단이라고 볼 수 있습니다.
 
건강한 채식주의 식단 계획
채식주의 식단을 최대한 활용하려면 다양한
식물성 식품을 선택해야 합니다.
이것들은 통과일 채소 통곡물을 포함합니다.
렌즈콩 콩 땅콩과 같은 견과류와 콩류 또한
건강한 식물성 식품으로 여겨집니다.
동시에 건강에 좋지 않은 음식을 금합니다.
여기에는 설탕이 첨가된 음료 과일 주스
정제된 곡물이 포함됩니다.

 

여러분이 식단에서 더 많은 음식을 줄일수록

여러분이 필요로 하는 모든 영양소를 얻는
것이 더 어려워질 수 있습니다.
예를 들어 비건 식단은 칼슘의 좋은 공급원인
유제품뿐만 아니라 비타민 B-12의 천연
식품 공급원의 섭취를 차단합니다.
여러분의 식단이 여러분의 몸이 필요로 하는
것을 확실히 하기 위해서 다음의 영양소들에
특별한 주의를 기울여야 합니다.
 
칼슘과 비타민D
칼슘은 치아와 뼈를 튼튼하게 만들고
유지하는데 도움을 줍니다.
우유와 유제품은 칼슘이 가장 많이 함유되어
있습니다.
짙은 녹색 채소는 충분히 먹으면 좋은
영양소가 풍부한 식물입니다.
예를 들면 순무와 칼라드 그린 케일 브로콜리
등이 있습니다.
다른 옵션으로는 칼슘이 풍부하고 강화된
제품이 있습니다. 칼슘은 몇몇 주스
시리얼 두유 요구르트 그리고 두부에 첨가
되어 있습니다.
비타민 D는 뼈 건강에도 중요한 역할을
합니다. 비타민 D는 소젖 콩과 쌀 우유등에
들어 있습니다.
비타민D가 풍부한 음식을 먹지 않고 햇빛에
노출되는 것이 제한적인 사람들은 비타민 D
보충제 도움을 받을 수 있습니다.
식물 유래의 비타민 D 보충제가 있습니다.
 
비타민 B-12
비타민 B-12는 적혈구 생성과 빈혈 예방에
필요합니다. 빈혈은 신체의 모든 부분에
산소를 운반할 수 있는 건강한 적혈구가
충분하지 않은 상태입니다.
비타민 B-12는 거의 동물 제품에서만 발견되기
때문에 채식 식단에 충분한 B-12를
섭취하는 것은 어려울 수 있습니다.
비타민 B-12 결핍은 채식주의 식단을 먹는
사람들에게서 발견되지 않을 수도 있습니다.
왜냐하면 비건 식단이 비타민 B-12 결핍을
덮을 수 있는 엽산이라는 비타민이 풍부하기
때문입니다. 이러한 이유로 채식주의자들은
비타민 보충제 비타민이 풍부한 곡물 그리고
콩 제품을 고려하는 것이 중요합니다.
 
단백질
단백질은 피부 뼈 근육 그리고 장기를 건강하게
유지하는데 도움을 줍니다.
계란과 유제품은 좋은 공급원이며 단백질
요구를 충족시키기 위해 많은 양을 먹을
필요가 없습니다. 하루 종일 다양한 식물성
음식을 먹는 것 또한 충분한 단백질을 공급할
수 있습니다. 식물원에는 콩 제품과 고기
대용품 콩류 렌즈콩 견과류 씨앗 그리고
통곡물이 포함됩니다.
 
오메가 3 지방산
오메가 3 지방산은 생선 유채 기름 콩기름 호두
아마씨 그리고 콩에서 발견됩니다.
생선을 포함하지 않는 채식 식단은 DHA와
EPA라고 불리는 두 가지 종류의 오메가 3
지방산이 낮을 수 있습니다. 몇몇 증거는
EPA와 DHA 오메가-3 지방산을 섭취하는
것이 심장병의 위험을 낮출 수 있다고 합니다.
또한 이 두 가지 오메가-3는 태아의 발달을 위해
임신 중에 중요할 수 있습니다. EPA와 DHA의
다른 건강 영향에 대한 연구는 다양합니다.

생선을 먹지 않거나 식단에 오메가 3 지방산의
공급원을 포함하지 않는 채식주의자들은
그들의 식단에 강화 제품을 추가하는 것을
고려할 수 있습니다.

철과 아연
철분은 적혈구에 중요합니다. 말린 콩과 완두콩
렌즈콩 풍부한 곡물 통곡물 짙은 잎이 무성한
녹색 채소 그리고 말린 과일은 철분 공급원
입니다. 하지만 몸은 동물성 공급원만큼
식물성 공급원으로부터 철분을 쉽게 흡수하지
않습니다. 그래서 채식주의자들에게 권장되는
철분 섭취량은 비채식주의자들에게 권장되는
철분 섭취량의 거의 두 배입니다. 여러분의
몸이 식물로부터 철분을 흡수하는 것을 돕기
위해 철분이 함유된 음식을 먹는 것과 동시에
비타민 C가 풍부한 음식을 먹습니다.
비타민 C가 풍부한 음식에는 고추 딸기 감귤류
과일 토마토 양배추 브로콜리가 포함됩니다.

철분처럼 아연은 동물 제품에서처럼 식물에서
쉽게 흡수되지 않습니다. 게와 새우를 포함한
생선은 페스카타리 안에게 아연의 공급원입니다.
유제품을 먹는다면 치즈와 요구르트는 아연의
공급원입니다. 식물원에는 통곡물 콩 제품
렌즈콩 콩 견과류 및 밀 배아가 포함됩니다.
아연은 신체가 단백질을 만들고 세포를
성장시키는 것을 돕습니다.
식단의 아연에 대한 연구는 아연이 면역
체계와 특히 시력에 도움이 된다는 것을
발견했습니다.
 
요오드
갑상선 호르몬은 부분적으로 요오드로
이루어져 있습니다. 갑상선 호르몬은 몸의
신진대사를 조절하고 근육 성장에 중요한
역할을 합니다. 요오드화 소금을 사용하면
요오드를 식품에 쉽게 첨가할 수 있습니다.

해산물과 유제품 또한 요오드의 원천입니다.
해산물과 유제품을 먹지 않는 사람들은
요오드화 소금을 사용하지 않으면 요오드
결핍의 위험이 있습니다.
요오드 결핍은 갑상선 호르몬에 대해 영향을
끼치기 때문에 갑상선을 커지게 할 수 있습니다.
갑상선에 그런 일이 생기면 갑상선염이라고
합니다. 해초는 식이 요오드가 함유되어 있어
섭취를 권장합니다.

입문
채식 다이어트를 시작하는 한 가지 방법은
식단에서 고기를 천천히 줄이는 것입니다.
동시에 당신의 식단에서 과일과 채소의 양을
증가시킵니다. 다음은 시작에 도움이 되는 몇
가지 팁입니다.

증가하기
매주 토마토소스를 곁들인 스파게티나 야채
볶음과 같이 여러분이 이미 즐기는 고기가 없는
음식의 수를 늘립니다. 매일의 식사에 채소를
포함할 수 있는 방법을 찾습니다.
좋은 선택지로는 시금치 케일 스위스 샤드 칼라드

등이 있습니다.

대체하기
좋아하는 레시피를 취해서 고기 없이
먹어보세요. 예를 들어간 쇠고기를 빼고
검은콩을 추가하고 치킨보다는 진한 두부를
이용해서 파히타를 만들어 먹습니다.
많은 음식들이 채식주의자가 되기 위해
간단한 변화만 있으면 된다는 것을 알게
될 것입니다.

다양성
채식 메뉴는 인터넷에서 확인해 봅니다.
채식 요리책을 사거나 빌려도 됩니다.
채식 식단에 다양성을 더하는 것은 여러분이 모든

영양 요구를 충족시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

고기에서 제공되는 단백질을 대체하기 위해
과일 채소 곡류 건강한 지방 및 단백질의 다양한
원천을 포함하는 것이 좋습니다.
 
채식주의 식단은 몇 가지 건강상의 이점과
개선된 식단의 질과 관련이 있을 수 있습니다.
하지만 적절한 계획은 영양 결핍과 건강에 대한
부정적인 영향을 예방하기 위한 핵심입니다.
 
채식주의 식단은 최근 몇 년 동안 광범위한
인기를 얻었습니다.

일부 연구에서는 북미와 유럽 인구의 약 6%와
5%를 채식주의자가 차지하는 반면 아시아
인구의 약 19%가 채식주의자인 것으로
추정하고 있습니다.
 
잘 계획된 채식주의 식단은 만성 질환의 위험을
줄이고 체중 감소를 돕고 식단의 질을 향상할
수 있습니다.

건강상의 이점
채식주의 식단은 많은 건강상의 이점과 관련이
있습니다.

사실 연구들은 채식주의자들이 고기를 먹는
사람들보다 더 나은 식단의 질과 섬유질
비타민 C 비타민 E 그리고 마그네슘과 같은
중요한 영양소의 더 높은 섭취를 하는 경향이
있다는 것을 보여줍니다.
채식주의 식단은 몇 가지 다른 건강 증진을 제공할

수도 있습니다.
 
체중 감소를 강화할 수 있음
만약 당신이 체중을 줄이려고 한다면 채식주의
식단으로 바꾸는 것이 효과적인 전략이 될 수
있습니다.

12개의 연구에서는  채식주의자들이
비채식주의자들보다 평균적으로 18주 동안
4.5파운드 (2kg)의 체중 감소를 더 경험했다고
언급했습니다.
마찬가지로 제2형 당뇨병 환자 74명을 대상으로
한 6개월간의 연구는 채식주의 식단이 저칼로리
식단보다 체중을 줄이는 데 거의 두 배 더
효과적이라는 것을 보여 주었습니다.
게다가 2009년 거의 61,000명의 성인을
대상으로 한 연구는 채식주의자들이
잡식동물들보다 낮은 체질량지수를 갖는 경향이
있다는 것을 보여주었습니다.(BMI는 키와 몸무게에

근거한 체지방의 측정이다)
그러나 채식주의 식단이나 생활방식의 어떤
특정한 측면이 이 연관성에 영향을 미칠 수
있는지를 이해하기 위해서는 더 많은 연구가
필요합니다.
 
암 위험을 줄일 수 있음
일부 연구는 채식주의 식단이 유방 대장 직장을
포함하여 암의 위험을 낮추는 것과 관련이 있을
수 있다고 합니다.
그러나 현재의 연구는 인과관계를 증명할 수
없는 관찰 연구로 제한됩니다. 일부 연구에서
일관성이 없는 결과가 발견되었다고 합니다.
따라서 채식주의가 암 위험에 어떻게 영향을
미칠 수 있는지 이해하기 위해 더 많은 연구가
필요합니다.
 
혈당을 안정시킬 수 있음
몇몇 연구들은 채식이 건강한 혈당 수치를
유지하는데 도움을 줄 수도 있다는 것을
보여줍니다.

예를 들어 6개의 연구에 대한 2014년의 한
리뷰는 채식주의를 제2형 당뇨병 환자의 혈당
조절 개선과 연관시켰습니다.
채식은 또한 장기적으로 혈당 수치를
안정시킴으로써 당뇨병을 예방할 수
있습니다.

2,918명을 대상으로 한 한 연구에 따르면
채식주의자가 아닌 식단에서 채식주의자로
전환하는 것은 평균 5년 동안 당뇨병 위험을
53% 감소시키는 것과 관련이 있었다
합니다.
 
심장 건강 증진
채식주의 식단은 심장을 건강하고 튼튼하게
유지하는 것을 돕기 위해 몇 가지 심장병 위험
요소를 줄여줍니다.
최근의 한 리뷰는 비건 식단이 심장병의 위험
요소인 총 콜레스테롤과 LDL (나쁜) 콜레스테롤
수치의 작은 감소로 이어질 수 있다는 것을
발견했습니다.
또한 비건 식단이 다른 식단 개입에 비해
트리글리세리드의 증가와 HDL(좋은)
콜레스테롤 수치의 감소를 초래한다는 것을
발견했습니다.
마찬가지로 118명의 사람들을 대상으로 한 또
다른 연구는 저칼로리 채식주의 식단이 지중해
식단보다 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 줄이는 데
더 효과적이라는 것을 발견했습니다.
반면 지중해식 식단은 트리글리세리드 수치를
더 크게 떨어뜨렸습니다.
다른 연구는 채식주의가 낮은 혈압 수치와
관련이 있을 수 있다는 것을 보여줍니다.
고혈압은 심장병의 또 다른 주요 위험 요소
입니다.
여전히 연구는 엇갈린 결과를 보여주고
있습니다. 그러므로 채식이 실제로 심장병에
걸리거나 사망할 위험을 감소시키는지를
알기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

 
 

잠재적인 단점
균형 잡힌 채식주의 식단은 건강하고 영양가가
높을 수 있습니다.
하지만 그것은 또한 특정한 영양 결핍의 위험을
증가시킬 수도 있습니다.

고기 가금류 그리고 생선은 아연 셀레늄 철
그리고 비타민 B12와 같은 미량 영양소뿐만
아니라 많은 양의 단백질과 오메가-3 지방산을
공급합니다.
 
유제품과 계란과 같은 다른 동물 제품들 또한
칼슘 비타민 D 비타민 B를 많이 함유하고
있습니다.
 

연구는 채식주의자들이 단백질 칼슘 철분
요오드 비타민 B12 결핍의 더 높은 위험에
있다는 것을 보여줍니다.
 
이러한 주요 미량 영양소의 영양 결핍은 피로
허약 빈혈 뼈 손실 갑상선 문제와 같은 증상을
초래할 수 있습니다.
 
다양한 과일 야채 통곡물 단백질 공급원
그리고 강화된 음식을 포함하는 것은 여러분이
적절한 영양을 섭취하고 있다는 것을 보장하는
쉬운 방법입니다.

종합비타민제와 보충제는 섭취량을 빠르게 늘리고

잠재적인 결핍을 보상하는 또 다른 선택입니다.
 
 
먹을거리
채식주의 식단은 과일 채소 곡물 건강한 지방
그리고 단백질의 다양한 혼합을 포함해야
합니다.

여러분의 식단에서 고기가 제공하는 단백질을
대체하기 위해 통곡물 콩류 템페 두부 세 이탄과
같은 다양한 단백질이 풍부한 식물 음식을
섭취해야 합니다.

만약 여러분이 유산소 채식주의 식단을
따른다면 계란과 유제품도 단백질 섭취를
증가시킬 수 있습니다.

과일 야채 그리고 통곡물과 같은 영양분이
풍부한 전체 음식을 먹는 것은 여러분의 식단의
영양 부족을 채우기 위해 다양한 중요한
비타민과 미네랄을 제공할 것입니다.
 
채식주의자의 식단에서 섭취할 수 있는 몇
가지 건강한 음식은 다음과 같습니다.

과일: 사과 바나나 베리 오렌지 멜론 배 복숭아
채소: 잎이 많은 채소 아스파라거스 브로콜리

토마토 당근
곡물: 퀴노아 보리 메밀쌀 귀리
콩류: 렌즈콩 콩 완두콩 병아리콩
견과류: 아몬드 호두 캐슈 밤
씨앗: 아마씨 치아 대마씨
건강한 지방: 올리브 오일 아보카도
단백질: 템페 두부 세 이탄 낫토 영양 효모

스피룰리나 계란 유제품
 

피해야 할 음식
채식주의에는 다양한 종류가 있는데 각각 다른
제한된 음식이 있습니다.

가장 흔한 유형의 채식주의자 식단인 락토오보
채식주의는 모든 고기 가금류 그리고 물고기를

제한합니다.

다른 종류의 채식주의자들도 계란과 유제품과

같은 음식을 피할 수도 있습니다.

채식주의 식단은 고기 가금류 생선 계란
유제품 그리고 다른 동물 제품들을 금지하기
때문에 채식주의의 가장 제한적인 형태입니다.
 
여러분의 필요와 선호도에 따라, 여러분은 채식주의

식단에서 다음과 같은 음식을 피해야 할 수도

있습니다.

고기: 쇠고기 송아지고기 돼지고기
가금류: 닭고기 및 칠면조
어패류: 이 제한은 페스카타리 안에게는
적용되지 않습니다.
육류 기반 재료: 젤라틴 라드 카르민
이 소잉글라스 올레산 스위트
계란: 이 제한은 채식주의자들과 모유
채식주의자들에게 적용됩니다.
유제품: 우유 요구르트 치즈에 대한 이러한
제한은 채식주의자들과 난채식주의자들에게
적용됩니다.
기타 동물 제품: 채식주의자들은 꿀 밀랍

꽃가루를 피합니다.
 
결론은
대부분의 채식주의자들은 고기 가금류 생선을
피하지만 일부는 계란 유제품 그리고 다른 동물
제품들을 제한하기도 합니다.

농산물 곡물 건강에 좋은 지방 그리고 식물성
단백질과 같은 영양가 있는 음식과 균형 잡힌
채식은 몇 가지 이점을 제공할 수 있지만 만약
잘못 계획되면 영양 결핍의 위험을 증가시킬 수
있습니다.

몇 가지 주요 영양소에 세심한 주의를 기울이고
다양한 건강에 좋은 음식으로 식단을
마무리하면 당신은 부작용을 최소화하면서
채식주의의 이점을 누릴 수 있을 것입니다.