항산화가 뛰어난 블루베리의 13가지 효능

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미국의 타임지가 선정한 세계 10대
슈퍼푸드이며 항산화의 최고봉으로
불리는 블루베리 7월에서 9월이
제철입니다.
 
블루베리가 항산화 효능이 많은 이유는
블루베리의 껍질과 과육에 풍부하게
들어있는 안토시아닌이라는 항산화
성분에 있습니다. 

 *블루베리 효능
1. 시력보호
블루베리의 안토시아닌 함량은 품종에
따라 다르지만 대략 100g당 387mg으로
포도나 크랜베리의 약 3배 딸기보다는
무려 8배 이상으로 다량으로 함유되어
있습니다. 안구 망막에는 로돕신이라고
하는 시력에 관여하는 색소가 있는데
로돕신은 빛의 자극을 뇌로 전달해 사물을
볼 수 있게 만들어 줍니다. 
이 로돕신이 부족해지면 시력 저하를
비롯한 안구 질환이 생길 수 있는데 바로
이 안토시아닌 성분이 로돕신의 재합성을
촉진해 줍니다.
또한 안토시아닌은 단백질과 당의 결합을
예방해서 백내장 예방효과도 있습니다.
 
2. 기억력 향상
안토시아닌 성분은 뇌 신경세포간의
결합을 자극해 주기 때문에 치매도 예방해
줄 수 있고 기억력도 향상시켜 줍니다.
미국 신시내티 의과대학에서 노인 47명을
대상으로 한 연구에서 블루베리의
안토시아닌이 노인의 기억력 향상에 도움
이 된다는 연구결과를 낸 적이 있습니다.
 
3. 항산화와 질병예방
블루베리의 안토시아닌 성분 외에도 다양
한 폴리페놀 베타카르틴 등 강력한 항산화
물질이 많이 들어 있습니다.
우리 몸에는 골칫거리 활성산소가 있는데
활성산소는 질병과 노화의 주범으로
여기저기 돌아다니면서 직접적으로
심장병 당뇨 비만 고지혈증의 대사증후군
을 일으키는 주된 원인으로 꼽힙니다.
블루베리의 항산화 물질은 활성산소를
제거해서 각종 질병과 노화를 예방해 주고
암의 확률을 낮춰주기까지 합니다.
특히나 블루베리의 안토시아닌은 비타민
의 무려 2.5 배에 달하는 항산화 능력을
보여 줍니다.
 
4. 암예방
블루베리의 안토시아닌은 산화 방지로
여러 암을 예방하는 데 효과가 있는데 그
중에서도 식이섬유가 풍부하고
콜레스테롤 흡수를 장에서 억제하기
때문에 대장암 예방에 큰 도움이 됩니다.
 
5. 고지혈증과 혈관건강
여러 연구에서 블루베리를 먹는 것이
혈관건강에도 도움을 주고 심장병의
위험 요인을 줄여줄 수 있다는 사실을 
밝혀주었습니다.
2015년에 미국에서 실시한 연구에서는
블루베리를 8주간 48명의 여성에게 매일
섭취를 하게 했더니 고혈압 개선과
동맥건강 개선이 있다는 연구 결과를
발표했습니다.
 
6. 당뇨
블루베리의 다양한 항산화 성분들은 세포
단위에서 인슐린의 저항성을 낮춰주고
식사 후에 혈당 스파이크 즉 급격한 혈당
상승을 막아주는 효과가 있는 것으로
밝혀져 있습니다. 다만 블루베리도
과일이므로 과당이 많이 들어있어서 다량
섭취는 피하셔야 합니다.
 
7. 다이어트
블루베리는 일단 100g당 56kcal 저칼로리
식품이기도 하고 수분함량이 매우
풍부합니다.
또한 블루베리 100g 에는 식이섬유가
2.4g이나 들어있습니다. 이 식이섬유는
포만감을 느끼게 해 줘서 과식을 막아주고
음식을 천천히 내려가게 해서 혈당을
서서히 올려주는 효과가 있습니다.
미국 미시간대 연구진의 연구 결과에
따르면 동물 실험에서 블루베리를 섞은
사료를 먹인 쥐가 그렇지 않은 쥐보다
복부 지방과 콜레스테롤 수치가 낮았던
것을 밝혀낸 적이 있습니다.
다이어트 효과를 보고 싶다면 블루베리
섭취와 함께 균형 잡힌 식단과 운동을 함께
병행하길 추천합니다.
 
8. 소화기능 향상 및 담적병 예방
블루베리는 섬유질이 매우 풍부해 소화에
아주 중요한 활동을 합니다. 식이섬유는
소화가 되지 않은 상태로 위장관을 통해서
대장으로 전달돼서 대변의 부피를
늘려줘서 장을 규칙적인 상태로 유지해
주면서 변비도 막아주고 배변을 통해서
위장관 내 노폐물 배출을 도와줍니다.
위장의 노폐물을 제때제때 잘 배출해 주니
위장의 노폐물에서 생기는 독소인 담적병
도 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.
또한 식이섬유는 장으로 전달되면
프리바이오틱스 즉 장내 유익균의 훌륭한
먹이로 작용해서 장내 유익균 증식에
도움을 줘서 위장뿐 아니라 장을 통한 우리
몸에 면역력을 올려주는 데도 큰 도움이
됩니다.

9. 고혈압 예방
블루베리를 규칙적으로 먹을 경우 블루베리
속에 있는 안토시아닌이라는 생활성 성분의
작용으로 인해 고혈압이 발병할 위험이
10%가량 줄어들 수 있는 것으로
나타났습니다. 이스트 앵글리아대학 연구팀
이 '미임상영양학저널'에 발표한 연구결과에
의하면 안토시아닌이 풍부히 든 블루베리가
고혈압 발병 위험을 줄이는데 도움이 될 수
있는 것으로 나타났습니다. 연구결과
블루베리를 섭취하지 않는 사람에 비해
적어도 한 주에 한 번 이상 규칙적으로
섭취하는 사람들이 고혈압 발병 위험이
10%가량 낮은 것으로 나타났습니다.

10. 면역력강화
비타민C는 혈액순환과 신진대사를
촉진하여 감기나 바이러스로부터 면역력을
높이는데 도움이 됩니다.
또한 미네랄 성분이 18종이나 함유하고
있고 특히 안토시아닌 성분은 면역력 향상
에 도움이 되며 항염 작용도 뛰어납니다.

11. 뼈와 치아 건강
블루베리에 함유된 필수 미네랄은
골밀도와 치아 건강을 보호하는 데 효과적
입니다. 블루베리를 꾸준히 섭취하면 치아
건강에 영향을 미치는 골다공증 및 감염을
예방하는데 도움이 됩니다.
실제로 칼슘과 비타민 D 흡수 과정을
개선하기 위해 추천됩니다.
미네랄 (칼륨, 철분, 마그네슘, 아연, 망간)
과 비타민K의 성분이 함유되어 있기
때문입니다.

12. 요도 감염 치료에 도움
알칼리성인 데다 항균 성분이 풍부하게
함유되어 있어 천연 블루베리 주스는
요도 감염을 예방하고 치료하는 데
효과적입니다. 블루베리를 섭취하면
미생물이 번식해야 하는 환경에 변화가
생깁니다. 또 항염증제 효력이 있어 통증도
완화해 줍니다.
소변 생산을 증가시키고 신장을 통해
노폐물이 배출되는 과정도 개선해 줍니다.

13. 피부미용 노화 치매
폴리페놀 성분이 들어 있어 우리 몸에
유해한 활성산소를 제거해 주어 노화를
예방하고 치매 예방에도 효과적입니다.
다시 말해, 블루베리의 항산화 성분은
사과의 3배 넘게 포함되어 있으며,
활성산소를 제거하여 피부 주름을 개선해
주며 활성산소는 인체 내의 다양한 부분에
영향을 미치므로, 뇌의 노화, 여러 장기들
의 면역력에도 영향을 줍니다.
전체적으로 노화, 피부미용, 두뇌건강에
효과를 줍니다. 알츠하이머 같은 치매성
질환에도 효과적이고 기억력 향상에도
도움을 줍니다.

먹는 법
블루베리 바나나 주스
블루베리 30g 약 20알 정도 바나나 한 개를
껍질을 벗겨 적당한 크기로 잘라 물 100ml
를 넣어 함께 갈아서 마시면 됩니다.

장기간 꾸준히 먹어야 효과 있어
블루베리는 한 번에 많은 양을 먹기보다
장기간 꾸준히 먹는 것이 좋습니다.
안토시아닌 효과는 식후 4시간 이내에
나타나 24시간 내에 사라지기 때문입니다.
하루에 20~30개(40~80g)를 3개월 이상
지속적으로 먹는 게 효과적입니다.
껍질에 안토시아닌이 많이 함유돼 있어
껍질까지 먹어야 효과가 큽니다.
 
*보관방법 및 주의사항
냉동보관을 추천합니다.
냉동 보관을 하면 오래 두고 먹을 수 있는
장점도 있지만 냉동 보관 시 오히려
안토시아닌과 비타민C가 증가한다는
연구 결과가 많이 발표되어 있습니다.

마트에서 싱싱한 블루베리를 고르려면
표면에 은백색 가루가 많이 묻어 있고,
과육이 단단한 것이 좋습니다. 붉은빛이
도는 것은 약간 덜 익은 것이고 새콤한
맛이 강하며, 탄력이 없고 물기가 많은
것은 너무 많이 익은 것이기 때문에
피하는 것이 좋습니다.

블루베리 생과를 보관할 때는 씻지 말고
밀폐 용기에 나누어 담는 것이 좋습니다.
구매했을 때 담긴 전용 용기는 구멍이 나
있는 경우가 많은데, 이 상태로 냉장고에
넣으면 냉장고 냄새가 과일에 스며들어
블루베리 특유의 상큼한 향이 사라지고,
수분이 날아가 쉽게 무를 수 있습니다.

냉동실에 보관할 때는 흐르는 물에 먼저
씻어준 뒤 체에 걸러 자연적으로 물기가
증발하도록 둡니다. 물기가 다 제거되면
한 번에 먹을 만큼만 소량씩 포장해
냉동실에 보관해야 합니다.
 
블루베리를 구입해서 보면 하얀 가루가
묻어 있는 것을 보실 텐데 이는 농약이
아니라 과분이라는 성분입니다.
신선하고 영양성분이 높은 블루베리에
있는 성분이니까 일부러 뻑뻑 씻어 낼
필요 없습니다. 세척할 때도 물에 오래
담가두시거나 빡빡 씻으면 안토시아닌
성분이 수용성이기 때문에 잘 빠져
나갑니다.

드시고 남은 블루베리는 세균이 번식할
수 있기 때문에 드실 만큼만 해동해서
드시고 남기지 않는 게 좋습니다.
먹다 남은 블루베리는 버리시는 게
안전합니다.
 
우유나 유제품과는 함께 드시면 좋지
않습니다. 유제품의 칼슘 성분이
블루베리의 안토시아닌 성분과 만나면
킬레이트 결합을 해서 몸에 제대로 흡수를
못 시킬 뿐만 아니라 킬레이트 된 성분이
위장에 부담을 주기 때문에 유제품과 함께
섭취는 피하는 것이 좋습니다.
 
블루베리에 들어있는 비타민K는 혈액을
응고시켜 주는 성분이기 때문에
혈전용해제를 드시는 분은 블루베리를
하루에 10알 이상 섭취하지 않는 것이
좋습니다.